Dit is een transcript van de podcast over wegen. Luister je liever dan dat je leest? Klik dan hier voor de podcastaflevering.
De meesten vinden het verschrikkelijk, en toch blijven ze het doen.
Als ik je zou vragen hoe verstandig het is om iets te doen, waar je de meeste keren ongelukkig van wordt… kan ik je antwoord wel raden.
Ik heb het natuurlijk over…
De weegschaal.
Deze aflevering gaat over alles rondom gewicht.
Hoe snel kun je verwachten om af te vallen
Patronen van afvallen
HOE moet je wegen
Waarom schommelt m’n gewicht
En alternatieven voor de weegschaal
Het juiste tempo van afvallen. Is er eigenlijk wel een juist tempo?
De gemiddelde coach zal je zeggen: 0.5 tot 1 kilo per week
De gemiddelde coach heeft het helaas fout.
Het is een lekker makkelijk antwoord, dat wel. Maar ik ga er vanuit dat ik het wat beter en uitgebreider mag beantwoorden omdat je naar een podcast over gewicht luistert.
Laten we eerst de basis corrigeren, die 0.5 tot 1 kilo per week. Een veel beter antwoord is namelijk 0.5 tot 1% lichaamsgewicht per week. Langzamer dan dat als je veel te verliezen hebt is voor je lichaam ook niet super, sneller dan dat betekent waarschijnlijk dat je veel te drastische veranderingen hebt gemaakt aan je leefstijl.
0,5 tot 1% dus.
Weeg je exact 100 kilo, dan is dat inderdaad 0.5 tot 1 kilo
Maar als je slechts 80 kilo weegt, is dat 0.4 tot 0.8 kilo
Hoeveel vrouwen denk je dat er al hebben lopen balen nadat ze zich wogen, en “maar” 0.4 kilo waren afgevallen… terwijl dat voor hen juist ideaal resultaat was.
Weeg je 120 kilo, is het zo’n 0.6 tot 1.2 kilo per week
Tot zover kun je me nog volgen toch?
Bedenk je wel dat dit geen minimum en maximum is. Het is niet zo dat je minstens 0.6 MOET afvallen en maximaal 1.2 kilo MAG afvallen omdat je 120 kilo weegt.
Het is een gemiddeld advies, die van een aantal dingen afhankelijk is waar we zo op komen.
Wat ik bedoel met gemiddeld, is dat de ene week -0,4 kan zijn, de volgende week +0,1, en de week erop -1.5
Gemiddeld zit je dan op -1.9 kilo in 3 weken, wat ongeveer 0,6 kilo per week is.
Veel mensen geven op na die eerste 2 weken, omdat het resultaat tegen lijkt te vallen… Daarom gaan we het straks over schommelingen hebben.
Er is één hele belangrijke factor om rekening mee te houden in dit advies: sport. En dan vooral krachttraining.
Je doel is vetverliezen. Als het puur om gewicht ging en het getal op de weegschaal, dan zou minder drinken en niets eten een prima aanpak zijn. Maar om ervoor te zorgen dat je vooral vet verliest, en niet alleen vocht of zelfs spier; is krachttraining belangrijk.
Afvallen betekent minder eten dan je lichaam nodig heeft, een calorietekort. Spieren kosten je lichaam veel energie om te behouden. Als je energie tekort komt, spieren kosten veel energie, en je gebruikt ze niet… dan is het logisch dat ze afgebroken worden.
Een van de redenen dat crashdieten ontzettend veel kilo’s verliezen, maar heel je lichaam verzieken. Er wordt heel veel spiermassa afgebroken door het extreme calorietekort zonder iets te doen om spieren te behouden. Met als gevolg dat je achteraf niet alleen terug yoyo’d naar je oude gewicht + extra… maar dat je juist MEER vet hebt, en minder spier.
Spiermassa kost veel energie, die ben je kwijt. Maar terugvallen in oude eetgewoontes betekent dat je vet zal aankomen tot je genoeg extra gewicht hebt om weer stabiel te zijn.
Maar om 2 kilo verloren spiermassa te compenseren heb je veel meer dan 2 kilo vet nodig. Dat is waardoor yoyo-en en crashdieten ervoor zorgen dat mensen steeds zwaarder worden. En steeds minder en minder kunnen eten zonder nog meer aan te komen.
Lang verhaal om je uit te leggen: krachttraining is zo goed als onmisbaar, als je afvalt met overgewicht. Je hebt te veel kilo’s te verliezen om niets te doen om je spieren te behouden.
Maar krachttraining heeft wel een gevolg op je gewicht. In plaats van dat je spiermassa verliest, verlies je bijna alleen maar vet. Dat is goed.
Alleen kun je als beginner erop rekenen dat je de eerste zes maanden zelfs zo’n 2 tot 4 kilo aankomt aan spiermassa. Mits je voldoende eiwitten eet, maar dat zou je sowieso al moeten doen tijdens het afvallen. Voor verzadiging, én dus zodat je vooral vet verliest en geen spiermassa.
Wat betekent dit voor je gewicht? Nouja… dat het heel erg onbetrouwbaar wordt.
Je kunt vier weken lang zo goed als stilstaan, omdat je 0,4 kilo vet verliest en 0,2 kilo aan spiermassa en vocht aankomt iedere week.
Zeker in de eerste weken kan je gewicht ineens omhoog schieten. Wat dat betreft is je lichaam vrij simpel: Als jij je lichaam uitdaagt, zal het daarop reageren.
Til je zware gewichten, zal je lichaam meer energie besteden aan je spieren zodat je die zware gewichten beter aankunt.
Hetzelfde zie je ook de andere kant op gebeuren. De eerste vier weken van een afvalpoging of nieuw eetplan, schiet je gewicht omlaag. Wat dat betreft daag je je lichaam uit met een calorietekort, en reageert het daarop.
Je verliest veel vocht, en er zit gewoon minder eten in je maag en darmen.
Dit heeft een heel eenvoudig advies: Trek geen conclusies op basis van de eerste vier weken aan weegmomenten.
Yep. Dat betekent niet minder gaan eten omdat je nauwelijks lijkt af te vallen. Of meer eten omdat het zo snel lijkt te gaan.
Een van die mooie dingen aan coaching. Ik kon het zelf ook nooit laten om na 2 weken al aanpassingen te maken aan m’n voeding en trainingen. Maar zodra je een coach inschakelt, heb je pech. Die vertelt je dat er nog geen enkele reden is om iets te veranderen, en zorgt ervoor dat je jezelf niet saboteert.
Maar goed, na die eerste 4 weken.
Ben je dus zo slim om naar me te luisteren en krachttraining in te zetten – en voor het gemak zeggen we even dat je 80 kilo weegt, reken er dan maar op dat je eerder 0.4 kilo per week zal verliezen dan die bovengrens van 0.8 kilo per week
Omdat je dus spiermassa aankomt terwijl je vetverlies, en dat niet terug kan zien op de weegschaal.
Nee, weegschaal die claimen dat te kunnen meten kunnen dat voor geen meter. De enige optie daarvoor is een DEXA scan van zo’n 50 euro. Zonde van je geld, want er zijn betere manieren om je progressie bij te houden waar we het straks over hebben.
Goed, je wilt dus een eet en beweegpatroon waarmee je 0,5 tot 1% van je gewicht per week verliest. Veel langzamer is demotiverend en zo lang in een kcal tekort is ook niet goed, veel sneller en je loopt risico op eetbuien en terugval.
Combineer je het afvallen met krachttraining, wat iedereen zou moeten doen, dan zal je dichterbij die 0,5% zitten.
Maar dan kom je nog iets lastigs tegen, afvalpatronen.
Helaas kan ik je geen plaatjes laten zien in een podcast, anders zou ik je nu de gewichtsgrafieken van verschillende cliënten laten zien.
Zo zijn er de uitzonderingen, die zich een keer per week wegen en iedere keer een mooie min zien. De ene keer iets meer dan de ander, maar gemiddeld heel mooi tussen die 0.5 en 1%
Iemand die zich dagelijks weegt en bijna om de dag een grote piek, gevolgd door een groot dal. Maar als je kijkt van week naar week zie je ook dat ze bijna 1% per week verliest.
En dan is er nog een patroon wat misschien nog wel vervelender is… Ik ben er zelf ook zo een.
Bijna de hele week stilstaan, en dan ineens anderhalve kilo afvallen. Vervolgens weer een klein beetje aankomen, en weer een hele week stilstaan. Iedere week weer.
Waarom dit zo werkt zijn duizenden mogelijke redenen voor die er uiteindelijk niets toe doen.
Wat wel belangrijk is, is dat je leert wat voor patroon je zelf hebt.
Denk eraan, dat kun je pas leren na de eerste vier weken.
Het kan ontzettend waardevol om na die 4e week dagelijks te wegen, al doe je dat slechts 4 weken lang.
Puur om in kaart te brengen wat jouw afvalpatroon is.
Zodat je daarna als je misschien weer wekelijks gaat wegen, weet dat als je een week stilstaan er niets aan de hand is, want dat past bij jouw patroon.
Of dat je ineens bent aangekomen, maar kunt concluderen dat je waarschijnlijk zo’n piek hebt omdat je zo’n schommelend patroon hebt.
Je afvalpatroon dus. De vrouwen in m’n coaching geven altijd aan dat het ze rust geeft rondom het wegen zodra ze dit doorhebben.
Dagelijks wegen van week 4 tot 8, het liefst zelfs van week 4 tot week 12 i.v.m. je cyclus, zodat je bekend wordt met je eigen afvalpatroon. Die cyclus komen we zo op terug, we gaan het namelijk hebben over schommelingen.
Waarom schommelt je gewicht zo? Waarom is het geen strak dalende lijn zoals al die herbalife verkopers en sluwe trainers beloven met 20 kilo afvallen in 10 weken tijd?
Laten we eerst even duidelijk hebben HOE je weegt. Dat scheelt namelijk al veel schommelingen die je zelf veroorzaakt.
Stap 1, word wakker. Echt heel belangrijk om dat iedere dag te doen.
Stap 2, ga plassen
Stap 3, stap op de weegschaal
Stap 4, blijf er de rest van de dag van af.
Als je niet iedere dag aan het begin van de dag weegt, ben je het eten dat in je maag zit aan het wegen. Het water dat je die dag hopelijk al hebt gedronken. Kortom: Je weegmomenten geven je waardeloze informatie.
Zo’n weegmoment in de sportschool klinkt dus wel leuk omdat ze duizend euro hebben verspild aan een weegschaal zonder toegevoegde waarde vergeleken dat goedkope ding van de blokker, maar weet dat het nooit zo nauwkeurig zal zijn als wat je thuis doet.
Vast tijdstip, vaste omstandigheden. Dus niet zomers in je ondergoed en in de winter met een trui aan wegen, en dan raar opkijken dat je iedere winter zwaarder lijkt te zijn.
Dan kunnen we nu kijken naar de schommelingen waar je geen invloed op hebt, en dat zijn er nogal wat.
Het korte antwoord op 90% van alle schommelingen is vocht. Maar we zijn al zover gekomen, dat we nu niet ineens overgaan op korte antwoorden toch?
We hebben het al zoveel over krachttraining gehad, laten we daar beginnen. Al geldt dit voor alle vormen van intensief bewegen of sporten.
Daag je je lichaam uit, dan komt er een reactie. In dit geval vrij simpel: Veel meer wandelen dan anders, een hele zware workout, een nieuw record met hardlopen; je lichaam zal meer moeite hebben om ervan te herstellen. Wat betekent dat voor je gewicht: Er is meer vocht nodig om alles naar de beschadigde spieren te vervoeren zodat ze kunnen herstellen.
Meer vocht na een intensief sport of beweegmoment dus.
Dan is er eentje die je allang kent: zout.
Wanneer je meer zout eet dan gebruikelijk, zal je meer vocht vasthouden. Eet je ineens minder zout dan anders, verlies je meer vocht. Dit zie je bijvoorbeeld als iemand dagelijks chips at voor de televisie en daar ineens mee stopt.
“Ik ben een week gestopt met chips eten en al 2 kilo afgevallen”, ja niet helemaal dus, maar daar kom ik zo op terug.
Hetzelfde geldt voor koolhydraten. Eet je meer koolhydraten dan anders, houdt je ook meer vocht vast.
Het terugkerende verhaal hier is een beetje: Als je iets anders doet dan gebruikelijk, reageert je lichaam en of je gewicht daarop.
Veel water drinken zorgt voor meer vocht, logisch. Weinig water drinken zorgt óók voor meer vocht, doordat je lichaam alles vasthoudt wat er nog binnenkomt. Dan krijg je dat je heel weinig plast op een dag en het verschrikkelijk stinkt.
Producten als groente en fruit hebben van zichzelf veel vocht, daardoor zijn ze zo laag in calorieën en toch heel vullend. Ga je ineens meer groente eten, heel goed, maar het kan dus zorgen voor een toename in gewicht.
Kun je al een paar dagen niet naar de WC, dan zitten je darmen vol en zie je dat ook terug op de weegschaal.
Ben je gisteren uit eten geweest, ben je vandaag waarschijnlijk zwaarder. Meer gegeten, meer koolhydraten, meer zout; niks verrassends
Alcohol droogt je uit, en weinig water drinken zorgt voor meer gewicht. Gisteren gedronken, vandaag waarschijnlijk zwaarder.
Gemiddeld duurt het 2-3 dagen om het vocht van al deze omstandigheden te verliezen, maar bij uitzondering kan het zo lang als 7 dagen duren.
Maar er is er nog eentje die we niet hebben besproken. Een die langer nodig heeft dan 7 dagen.
Je menstruatiecyclus.
De een merkt er helemaal niets van, een ander ervaart 3 kilo verschil. Beide is normaal.
Waar heb je rekening mee te houden: Zo’n 14 dagen na je menstruatie, kom je aan. Bij de een gaat dat geleidelijker dan bij de ander. Na je menstruatie ben je dit weer kwijt.
Uiteraard gaat het weer voornamelijk om vocht. Niet zo gek allemaal wanneer je bedenkt dat je lichaam voor 60% uit water bestaat.
Met al deze factoren die je gewicht kunnen beïnvloeden, heeft het dan nog wel zin om je te wegen? Intensieve beweging, ieder keer dat je een beetje anders eet, je cyclus…
Er zijn een paar strategieën die je kunt inzetten om je daarbij te helpen.
Als het goed is heb je een aardige regelmaat en structuur qua eten en bewegen. Dus hoewel uitzonderingen en uitschieters je gewicht beïnvloeden, die zou je helemaal niet zo vaak moeten hebben. Anders is dat iets waar je wat mee moet doen.
Daar kan ik je bij helpen, stuur me even een berichtje op Instagram @joeri_fitcoach. Je vindt de link naar m’n Instagram ook in de beschrijving van de podcast.
Je kunt er dus gewoon rekening mee houden dat je gewicht schommelt na uitzonderingen, en daar niet te veel aandacht aan besteden. Dat is sowieso verstandig.
Maar als je iemand bent waar je cyclus een enorme impact heeft op je gewicht, is dat misschien niet genoeg.
Want combineer 2 kilo van je cyclus, met een schommelend patroon van afvallen, en uitzonderingen als etentjes… en het kan lijken of je vier kilo bent aangekomen terwijl je juist vet kwijt bent en heel veel vocht vasthoudt.
Er zijn twee strategieën die ik iedereen zou aanraden om toe te passen. De eerste ken je waarschijnlijk wel, de tweede nog niet.
Kijk niet te veel naar je dagelijkse gewicht. Kijk naar het wekelijkse gemiddelde. Super eenvoudig, en het zorgt ervoor dat al die pieken en dalen je niet in de war brengen van hoe je gewicht er nu echt voor staat.
Je kunt voor je gevoel al zeven dagen stilstaan… maar dan kijk je naar de week ervoor en besef je je dat zelfs met dit stilstaan, je gemiddelde deze week 0.5 kilo lager is dan vorige week.
En dan is er nog een strategie. Super belangrijk voor vrouwen, niet zo interessant voor mannen… Nu coach ik alleen vrouwen, dus dat komt goed uit.
Vergelijk dat wekelijkse gemiddelde niet alleen met vorige week, of zelfs helemaal niet met vorige week.
Als je echt betrouwbare data wil, vergelijk je het met je vorige cyclus.
Je tweede week van deze cyclus, vergelijken met je tweede week van je vorige cyclus.
Dit vereist geduld.
Afvallen met overgewicht vereist geduld.
Ben je vergeleken vorige week misschien een halve kilo aangekomen… maar vergeleken dezelfde week in je vorige cyclus ben je 2 kilo lichter.
Een halve kilo aankomen na een goede week is voor veel mensen reden voor paniek of opgeven.
Maar, 2 kilo afvallen in vier weken tijd? Prachtig resultaat. Niets veranderen en vooral zo doorgaan.
Daarnaast heb je natuurlijk ook de alternatieven als je omvang opmeten, al is dat, zeker met overgewicht, best lastig om nauwkeurig te doen.
Hoe je kleding zit geeft daarom vaak een beter beeld van verloren centimeters.
Maak uiteraard ook foto’s. Hoe ongemakkelijk je dat ook vindt in het begin. Je wil niet weten hoeveel vrouwen ik spreek die halverwege m’n coachingstraject zeggen “Ik baal zo dat ik niet naar je luisterde en geen foto’s heb gemaakt toen we begonnen!” – zo zonde.
Altijd ’s ochtends wegen na het plassen met minimale kleding dus, en hou je wekelijkse gemiddelde bij om te vergelijken met dezelfde week uit je vorige cyclus.
Volgens mij heb ik dan alles behandeld. Als je vragen hebt, stel ze vooral. Ik ben iedere dag te vinden op Instagram @joeri_fitcoach
Probeer je al jarenlang af te vallen met overgewicht en overweeg je om hulp in te schakelen, stuur me dan een berichtje voor een vrijblijvend consult. Bellen we even en kijken we of m’n coachingstraject de juiste oplossing is voor jou.