Allereerst wens ik je natuurlijk een heel gelukkig, gezond en fit 2022 toe.
We gaan het jaar gelijk goed beginnen, met een nieuwsbrief die heel je aanpak overhoopgooit.
Als je me al langer volgt weet je dat afvallen veel meer is dan “eet meer en beweeg minder”. Oh wacht, dat hoort andersom.
En ik weet dat jij niet dom bent. Jij weet ook wel dat een salade gezonder is dan een zak chips als avondeten.
Als een gebrek aan kennis het probleem was, had je de oplossing allang gevonden in Google.
Als iemand me dan voor de zoveelste keer vraagt “Wat is jouw aanpak om af te vallen?” Antwoord ik standaard met “goede coaching”.
Goede coaching, dat is wat ik je vandaag geef.
Ik laat je zien:
- Waarom compenseren na slechte dagen nóóit zal werken
- Waarom je blijft hangen in korte-termijn denken en hoe het je saboteert
- Waarom je onbetrouwbaar bent, en hoe je dat verandert.
Als je hebt besloten om je in 2022 meer te richten op je ‘mindset’ en je ‘relatie met eten’, dan is nu het moment om alle afleiding uit je omgeving te verwijderen en je volledig op deze mail te richten.
Als je een paar van de duizenden accounts volgt op Instagram die je tips geven om af te vallen, dan heb je al gelezen hoe slecht het is om te ‘compenseren na een dag van slecht eten’.
Waarschijnlijk heb je alleen net als velen, geen flauw idee waarom dat dan zo slecht zou zijn en doe je het (onbewust) nog regelmatig.
Misschien zelfs deze week nog, er weer extra streng tegenaan nu oud & nieuw achter de rug is. Of meer eten dan je bedoeling was tijdens kerst, en de dagen erna jezelf dus verbieden om alle overgebleven kerstkransjes en chocolaatjes te eten die nog in huis zijn.
Maar daar blijft het niet bij. Voor de meesten is januari wanneer er weer een nieuwe afvalpoging begint. En laten we stellen dat je slim genoeg bent om jezelf niet uit te hongeren en alles te ontzeggen waar je blij van wordt (als ik moest kiezen tussen vijf kilo minder en nooit meer hamburgers eten…). Door bijvoorbeeld je dagelijkse calorieëndoel te berekenen via de berekening op m’n website.
Laten we uitgaan van 2000 calorieën per dag.
Binnen nu en vier weken heb je vast wel weer een verjaardag of etentje op de planning. “Genieten hoort er ook bij”, dus je legt je erbij neer dat je die dag wat meer zal eten.
Maar ‘wat meer’ eindigt als veel te veel. Voor je gevoel was het minstens 3000 kcal, en dat was niet de bedoeling. Dus de dag erna besluit je om extra streng te zijn. Door nu twee dagen 1500 kcal aan te houden, kom je gemiddeld weer uit op 2000 kcal.
Wat goed van je, probleem opgelost! Of toch niet.
Je plan was om 2000 kcal per dag aan te houden, toch? Je bent nu dus niet één dag daarvan afgeweken (waar je je van tevoren al bij had neergelegd); je hebt je al drie dagen lang niet aan je plan gehouden.
En als je iets weet van gewoontes aanleren, dan weet je hoe belangrijk het is om nóóit meerdere keren over te slaan.
De gewoonte die je hiermee in stand brengt, is dat enorme uitschieters erbij horen. En dat is prima, als je de dagen erna maar flink compenseert ervoor. Verrassing, je bent juist nog gevoeliger voor uitschieters en eetbuien door het compenseren.
Het is korte-termijn denken.
Tenzij het je lange-termijn doel is om een verschrikkelijk verstoorde relatie met eten te hebben, en een afschuwelijk voorbeeld te zijn voor je kinderen en vriendinnen wat betreft een gezond eetpatroon; gaat dit nooit werken.
Ander voorbeeld:
Je hebt met je partner afgesproken dat jullie beide wat willen afvallen, en dat zelf koken in plaats van afhalen daar een van de nodige stappen voor is. Vrijdag is jouw verantwoordelijkheid, maar als hij ’s avonds thuiskomt staat de friet alweer op tafel.
“Sorry maar ik had het echt geen zin meer om te koken, maar dan doen we morgen gewoon extra gezond en maak ik salades”.
- Hij houdt helemaal niet van salades
- Hij rekende op een gezonde en vullende maaltijd bij thuiskomst
- Je bent je afspraak niet nagekomen, en bent daarmee onbetrouwbaar naar jezelf én anderen toe
En wat misschien nog wel het ergste is, is hoe eenvoudig de oplossing voor dit hele probleem is.
Eenvoudig, maar eindeloos effectief. Aan de oppervlakte zelfs bijna hetzelfde als compenseren, maar daaronder zit een wereld van verschil.
Stel, je gaat aankomende vrijdag (vet illegaal in jullie lockdown) uit eten.
Dan kan je jezelf overdag uithongeren zodat je ’s avonds gewoon kunt eten en toch nog aan je 2000 kcal komt, maar je weet beter. Dan heb je heel de dag trek, eet je ’s avonds meer dan wat je echt lekker vindt, en ga je alsnog ver over die 2000 kcal heen.
Nee, waar je gebruik van maakt is een flexibel calorieëndoel.
Cliënten laat ik vaak beginnen met een marge van 200 calorieën. Bijvoorbeeld 1800 tot 2000 kcal per dag. Maar gewoontes, routines, verplichtingen en voorkeur hebben hier allemaal invloed op.
Zo heb ik cliënten die uiteindelijk zeven dagen per week de 2000 kcal aanhouden. En anderen, zoals Ilse, kiezen ervoor om 4 dagen per week (werkdagen) 1600 kcal aan te houden, en hun vrije dagen 2500 kcal (niet doen als je nog last hebt van eetbuien).
Voor het resultaat is er geen verschil tussen beide aanpakken. Het calorietekort is hetzelfde. Het is puur gebaseerd op voorkeur, en wat voor hen werkt.
Wat is nu het verschil tussen een flexibel calorieëndoel van 1600 kcal en 2500 kcal, en compenseren door precies hetzelfde te doen?
Ilse houdt zich 7 dagen per week aan haar plan. Ze voelt zich nooit schuldig over de uitgebreide maaltijden in het weekend, waarom zou ze. Ze volgt het plan wat we samen hebben uitgewerkt waarvan we weten dat ze haar laatste 15 kilo zal verliezen.
Ze kan volop genieten, zonder dat ze zichzelf daar achteraf voor hoeft af te straffen. En ik weet niet hoe dat met jou zit, maar ik geniet meer van m’n eten als ik weet dat het m’n doel niet saboteert en ik mezelf er achteraf niet voor hoef te straffen.
Je hebt met je partner afgesproken dat jullie een paar kilo willen afvallen, en gezonder koken is een deel van jullie plan. Ook spreken jullie af om een dag per week eten te bestellen. #supportthelocals/ omdat je wil leren hoe je daarmee omgaat in een gezonde leefstijl waarmee je blijvend afvalt.
Dus vrijdagavond komt hij thuis en staat er, zoals afgesproken, friet op tafel. En de dag erna koken jullie weer zelf, zoals afgesproken.
Je bent betrouwbaar, en komt je afspraken na. Afspraken met jezelf, en met anderen. En weten dat het je lukt om doelen te stellen en deze waar te maken – dát geeft je zelfvertrouwen. Dat motiveert, en het resultaat volgt haast vanzelf. Dat motiveert nog meer, en je zelfvertrouwen blijft toenemen.
En voor je het weet, wauw. Heb je heel je leven en lichaam getransformeerd, wat allemaal begon met een gezondere mindset en betere relatie met eten.
Je hebt een positieve spiraal gemaakt waarmee je gezonde gewoontes in stand brengt die je de rest van je leven helpen om je gezonde gewicht in stand te houden.