Samenvatting
- Er is veel valse informatie op het internet over afvallen en vetverlies, terwijl het eigenlijk heel eenvoudig is.
- Alles wat we eten geeft ons lichaam energie.
- Ons lichaam in leven houden, sporten en bewegen; verbruikt energie.
- Door minder te eten dan we verbruiken, ontstaat een calorietekort en verbrand je vet.
- Er zijn belangrijke factoren die hier (indirect) invloed op hebben, zoals slaap en stress.
Introductie
30 jaar geleden geloofde we nog dat je geen vetten moest eten als je wilde afvallen. Tegenwoordig behandelen we suiker alsof de duivel het in ons eten heeft gestopt en het de oorzaak van al het kwaad in de wereld is. Je kunt het zo gek niet maken, of er is iemand op het internet die je vertelt dat het dé manier is om af te vallen.
Drink azijn, eet alleen maar appels, vermijd koolhydraten, enzovoort.
Persoonlijk hou ik meer van een aanpak op basis van wetenschap dan van Gerda in de supermarkt die me haar Herbalife producten probeert te verkopen. Daarom deel ik de wetenschappelijke uitleg van vetverlies met je. De kern die je moet begrijpen om minstens tien kilo kwijt te raken, en gezond en fit te worden
Waarschijnlijk kom je een aantal dingen tegen die je al wist. Hopelijk ook genoeg wat je nog niet begreep. Laten we beginnen.
Alles wat je eet is opgebouwd uit macronutriënten, ook wel macro’s genoemd
- Koolhydraten, zoals in fruit, brood, pasta en rijst
- Eiwitten, zoals in zuivel, vlees en soja
- Vetten, zoals in noten, vlees en kookolie
Deze macro’s hebben verschillende functies. Van het reguleren van hormonen, tot het herstellen van onze spieren na heftige inspanning. Maar ze hebben allemaal één ding gemeen: ze geven ons lichaam energie.
Die energie noemen we calorieën, ook wel bekend als kcal (kilocalorieën).
- Koolhydraten en eiwitten bevatten 4 kcal per gram.
- Voor vetten is dat 9 kcal per gram.
Voorbeeld
Een Big Mac (hamburger) bevat:
- 502 calorieën
- 26 gram eiwitten
- 42 gram koolhydraten
- 25 gram vetten
Dat is lang niet gek, als je bedenkt dat je als vrouw gemiddeld 2000 kcal per dag moet eten om op gewicht te blijven. Voor mannen is dat gemiddeld 2500 kcal, door meer spiermassa en gewicht.
(Zelfs met mijn liefde voor hamburgers, adviseer ik niet om je eetpatroon uit 4 Big Mac’s per dag te laten bestaan.)
Maar wat zorgt dan voor vetverlies? Het kwijtraken van lovehandles, en het passen van je skinny jeans? Dat is eigenlijk heel eenvoudig. Het heeft niets te maken met koolhydraten, ketose, insuline, en andere zaken waar gluiperige verkopers hun producten mee promoten.
Door ervoor te zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Dit is een calorietekort. (Calories in vs. Calories out)
Hierdoor dwing je je lichaam om dat tekort aan energie aan te vullen vanuit je opgeslagen lichaamsvet. Ofwel, vet verbranden. Zo’n calorietekort kun je op twee manieren veroorzaken, en ik denk dat je wel kunt raden wat die manieren zijn. Je kunt ervoor zorgen dat er minder calorieën naar binnen gaan, of dat er meer verbruikt wordt. Verstandig is om van beide gebruik te maken.
Minder eten, meer bewegen. Makkelijker gezegd dan gedaan.
En dat is omdat er veel meer bij komt kijken dan we ons bewust van zijn. Ik heb alles voor je op een rijtje gezet.
Factoren direct van invloed op calorie-inname (calories in)
- Alles wat je eet
- Alles wat je drinkt dat geen water, thee of zwarte koffie is
(Uitzondering: 0 kcal zoetstoffen als stevia en aspartaam. Ze krijgen in sommige hoeken een slechte reputatie, maar in goed opgebouwde onderzoeken is er nog nooit iets negatiefs gevonden.
Vooral in dranken kom je deze tegen om ze een zoete smaak te geven, zonder dat ze calorieën bevatten)
Factoren direct van invloed op calorieverbruik (calories out)
- Basaal metabolisme (Wat je lichaam nodig heeft om in leven te blijven als je de hele dag op bed zou liggen en niets deed. Het vernieuwen van cellen, functioneren van je hersenen, enz.)
- Sport en beweging
- (Voedselvertering; het kost je lichaam energie om je eten te verteren.)
Factoren met indirecte invloed (Deze factoren zorgen ervoor dat je meer gaat eten, of minder bewegen)
- Onvoldoende slaapuren of slaapkwaliteit
- Chronische stress & te veel stress
- Een negatieve relatie met eten (Streng diëten, eetbuien, compenseren)
- Medicatie
Je weet nu dat je een calorietekort nodig hebt om af te vallen, en welke factoren daar invloed op hebben. Dan is je volgende vraag nu natuurlijk:
Hoeveel calorieën moet ik eten en verbranden om een calorietekort te hebben? Hoe weet ik zeker dat ik een calorietekort heb?
Dit zal ik je uitgebreid uitleggen in een volgend artikel. Als je daar niet op kan en wil wachten, en nu aan de slag wilt gaan:
- Google: calorieën berekenen
- Houdt het aantal calorieën wat hieruit komt 4 weken aan
- Kijk wat het doet met je gewicht, omvang, stemming, eetbuien en sportprestaties
- Pas je calorieën aan als dit nodig is.
Maar misschien nog wel belangrijker dan dat, is het aanpakken van de indirecte factoren. Behalve dat je hierdoor lekkerder in je vel zit, zorgt het er ook voor dat je eetlust afneemt en je (onbewust) je calorieën verlaagt en verbranding verhoogt.
Beter slapen, stress verminderen, en een gezonde relatie met eten opbouwen.